4. 练“不倒翁” ：挺直站立 ，寿运寿效在向前行走到10-20步后 ，运动早上气温低 、全球
2. 强度别凭感觉“硬扛”
运动中需保持微微发热 、
✅️ 怎么做 ？《共识》建议 ，初期可从每次5～10分钟开始 ，
分别能带来什么好处？
1. 力量训练——保住肌肉，更能让流失的肌肉“长回来”。国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》 ，以锻炼下肢肌肉 ，下午4~5点 ，游游泳 、步行的轨迹尽量和直线重合。人体所有系统都会退化 ，评估运动风险和运动耐量，
科学运动要记住这几点
1. 运动前先科学评估
老年人运动前应该先根据自己的身体情况，容易跌倒。《共识》建议，头晕 、一次大重量抗阻运动 ，自然衰老导致的肌力下降速度 ，强调：规律运动是延缓衰老的核心，营养摄入肯定不全面 ，若无法保持单腿站立姿势至少10秒钟 ，力量训练从自重动作开始，
3. 沿直线走 ：画一条直线，身体状态平稳 ，日前 ，是大多数老年人比较理想的运动时段。自理的底气 。《英国运动医学杂志》的一项研究显示 ，结果发现 ，能让肌肉和关节“醒过来” ，河北省人民医院副院长郭艺芳2026年在其个人微信公众号刊文提醒 ，运动也是如此。比如有氧运动可以从每次5～10分钟起步 ，就能让人最大肌力(可以理解为一次能举起的最大重量)提升0.5%～8.5% ，骑骑车 ，做些原地踏步 、把身子转过来按照同样的方式走回去 ，每周进行1～7次平衡练习，年纪大了 ，做点拉伸 ，有氧运动是提升心肺功能、心肺适能能预测死亡风险 。
5. 运动要选对时间
晨练并不是越早越好，心肺和平衡 ，
4. 热身和放松不能省
运动前花5～10分钟活动手腕 、国际期刊《恶病质 、次日身体无酸胀不适，
上了年纪，
“长寿运动处方”中的3种运动，更是一个人生活独立、而50岁以后 ，慢跑、能正常交谈，无气喘 、很多运动都有延寿效果，每次完成1～2组 ，每次持续20～60分钟 ，力气变小，脚尖与脚跟循环着地 ，组间休息1～3分钟 。尤其是秋冬季节 ，乏力感 ，平均提升2.5% 。脚踝、随着年龄的增长 ，对老年人来说，运动结束后也别立刻坐下或躺下 ，一腿站立尽可能长的时间。还是踢踢毽子 ？虽说近年来越来越多研究证实，
而单腿站立在很大程度上反映了一个人的平衡能力 。最大肌力就有望恢复到年轻人的水平 。肌肉减少症与肌肉》刊发的一项大型研究进一步指出 ：进行“大重量”抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉 ，但更重要的是 ：想延长生命，我们应当把运动看作像其他医学治疗一样的“处方” 。低心肺适能和死亡风险高度相关 ，
2025年 ，遵循“由易到难 、仅仅训练几周 ，全球的专家联合推荐了一套“长寿运动处方” ：力量运动+有氧运动+平衡运动 ，
2. 坐立练习：站在椅子前反复缓慢起立坐下 ，
全球专家联合开具的“长寿运动处方”
到底什么运动组合在一起 ，达到控制重心的目的 。从而影响我们保持平衡的能力 。由简到繁 、
2025年 ，但只做单一运动 ，轻微出汗的状态 ，长寿效果才最好 ？走路 ，气温适宜 、平衡能力差 ，还是跑步 ？一起来看看全球专家联合开具的“长寿运动处方” 。适应之后再逐步增加 。每组重复8～12次 ，防止心肺衰退
2026年9月 ，降低拉伤和心肺负担 。而跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因 。缺一不可 。血压容易波动 ，力量训练是最有效的“增肌术” 。其死亡风险会增加一倍 。全球专家联合开具的“长寿运动处方”给出了明确答案 ：把3种运动搭配起来做 ，每次练3分钟左右 。双脚可以交替锻炼 ，心肺适能最低的组别 ，向前迈步时，心慌 、前后晃动身体 ，游泳 、50岁及以上的人，气温回升后再出门 。涉及8～10个肌肉群，不光看皱纹 ，如果自己不好判断 ，未能通过该测试的人群死亡率显著更高 。缓慢走一走 、还要看肌肉 。长寿效果才能达到最大！其中快走 、
5. “蟹步”横走 ：顾名思义 ，衰老谁也躲不过 。
✅️ 怎么做 ？《共识》建议，一腿弯曲 ，
图自美国心脏协会 。全球专家开出的这套“长寿运动处方”——力量 、它守住的不仅是肌肉 、双手叉腰 ，写在最后 ：
说到底 ，力量训练就像往“健康银行”里存钱一样重要 。每周进行3～7次，平衡能力完全可以通过训练改善 。关节酸痛等不适；运动后稍作5～10分钟休息即可恢复平静 ，走路不稳 ，就是像螃蟹一样横着走。每1万人年死亡数高达38.8例；反观心肺适能最高的群体 ，平衡练习先扶着墙或椅子做 。每周进行2～3次力量训练，进行训练 。但“老得快”还是“老得慢” ，
我们常说“生命在于运动” ，把运动方案调整到适合自己的节奏再开始 。上午9~10点、有氧 、跌倒的风险就更大 ，
| 三者缺一不可
。 这里分享几个提高平衡能力的“小招式” ，该研究对1700余名51～75岁的参与者进行了评估 ，最好先咨询医生 ，每次1～3组 ，三样搭配着来 ， 好消息是 ，锻炼平衡性 。逐步延长；高强度间歇运动持续时间30秒～4分钟 。每1万人年仅10.3例死亡。人民日报健康客户端编译 2. 有氧运动——强健心肺 ， 3. 平衡运动——提升平衡 ，可以从以下动作中挑选几个 ，给身体一个“降温”的过程 。 这就和饮食一样，研究人员举例 ：一个70岁的老人，锻炼也要防跌倒 。发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究发现 ，预防跌倒死亡 2022 年 ，旁边最好有墙或桌椅可以扶 ，把前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾前进 ，挥拍类运动等都是优秀的选择 。 3. 循序渐进不逞强 初始阶段运动量要小 ，肌肉会悄悄流失变少(肌少症) ，日常可以做一做： 1. 单腿站立 ：睁眼 ，肩颈 ，防止肌肉流失 人老没老 ，由慢到快”的节奏。不妨等太阳出来 、 北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄2024年在接受生命时报采访时介绍
，该如何运动 ？每天跑跑步
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